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Four Day Full Workout Routine

 

DAY 1 CHEST + TRICEPS
    Exercise                                                     Sets               Reps      

     Chest

     Incline Barbell Press                                                3'                       6 - 8

     Flat-Bench Dumbbell Press                                     4                        6 - 8

     Weighted Dip                                                            4                        6 - 8

   

      Triceps

      Close-Grip Bench Press                                        4'                        6 - 8

      Lying Triceps Extension                                         3'                        6 - 8

 

DAY 2 LEGS + CALVES + ABS
    Exercise                                                     Sets               Reps      
    Quads/Hamstrings/Glutes

     Smith Machine Squat                                               3                        6 - 8

     Leg Press                                                                 4                        6 - 8

     Hack Squat                                                              4                        6 - 8

   

      Hamstrings

      Romanian Deadlift                                                   4                        6 - 8

 

      Calves

      Standing Calf Raise                                                3                          20

 

      Abs

      Hanging Leg Raise                                                 2                          20

      Cable Crunch                                                         2                          20

 

DAY 3 SHOULDERS + TRAPS
    Exercise                                                     Sets               Reps      

     Chest

     Incline Barbell Press                                                3'                       6 - 8

     Flat-Bench Dumbbell Press                                     4                        6 - 8

     Weighted Dip                                                            4                        6 - 8

   

      Triceps

      Close-Grip Bench Press                                         4                        6 - 8

      Lying Triceps Extension                                          3                        6 - 8

 

DAY 4 BACK + BICEPS + ABS
    Exercise                                                     Sets               Reps      
    Quads/Hamstrings/Glutes

     Smith Machine Squat                                               3'                       6 - 8

     Leg Press                                                                 4                        6 - 8

     Hack Squat                                                              4                        6 - 8

   

      Hamstrings

      Romanian Deadlift                                                   4'                       6 - 8

 

      Calves

      Standing Calf Raise                                                 3'                          20

 

      Abs

      Hanging Leg Raise                                                   2'                         20

      Cable Crunch                                                            2                         20